Rezervovat sportoviště

Street workout od základů

Co je to za formu aktivity a pro koho je určena? Vidíte lidi, kteří trénují na sídlištních hřištích, zábradlích nebo hrazdách?…

MEDIAGRAFIK s.r.o.

Co je to za formu aktivity a pro koho je určena?

Vidíte lidi, kteří trénují na sídlištních hřištích, zábradlích nebo hrazdách? Jedná se o street workout – účinnou a efektivní formu tréninku s vlastní vahou. Ale co vlastně street workout je? Pro koho je vhodný, jak začít a jaké cviky se vyplatí znát? V tomto článku vám na všechny tyto otázky odpovíme.

Video thumbnail

Obsah článku:

  1. Street workout – co to přesně je?
  2. Pro koho bude street workout dobrou volbou?
  3. Street workout – jak začít?
  4. Street workout – cvičení a tréninkový plán pro začátečníky
  5. Street workout plán pro začátečníky (3 dny v týdnu)
  6. Důležité tipy
  7. Čeho se na začátku vyvarovat? Nejčastější chyby
  8. FAQ – Street workout

V kostce:

Co je street workout? Jedná se o venkovní silový, kalistenický a akrobatický trénink – s využitím váhy vlastního těla a městské infrastruktury: hrazd, zábradlí, laviček.
Pro koho je street workout vhodný? Cvičení je vhodné pro každého – bez ohledu na věk nebo úroveň – protože cvičení lze přizpůsobit vašim možnostem.
Výhody street workoutu: posiluje sílu, koordinaci, flexibilitu, kondici a odolnost, zároveň dodává energii a zlepšuje náladu díky pobytu na čerstvém vzduchu
Proč začít? Street workout je zdarma, je dostupný všude a nevyžaduje speciální vybavení ani posilovnu – stačí mít chuť a kousek prostoru.

Street workout – co to přesně je?

Street workout je forma silového tréninku založená na cvičení s vlastní vahou těla, která se nejčastěji provádí na veřejných prostranstvích – na venkovních posilovnách v sídlištích, v parcích, na dětských hřištích nebo ve speciálních zónách street workoutu. Není to jen soubor cviků, ale životní styl, který kombinuje kalisteniku, pohyb v přírodě a rozvoj funkční síly. Je to cvičení, které je přístupné všem bez ohledu na věk, pohlaví nebo úroveň.

Počátky street workoutu sahají do konce 90. let

a začátku nového tisíciletí, kdy se v USA a východní Evropě začalo propagovat cvičení bez vybavení založené na přirozených pohybech těla. Díky videím na YouTube nebo Instagramu si tato forma aktivity rychle získala popularitu, a to nejen jako efektivní alternativa posilovny, ale také jako efektní sport s prvky akrobacie a silových výkonů.

Jak se street workout liší od klasického silového tréninku?

Nepotřebujete žádné vybavení ani permanentku – stačí vám zábradlí, hrazda a případně lavička nebo žebřík.

Trénujete venku, což má pozitivní vliv na vaši imunitu, náladu a motivaci.

Cvičíte celým tělem – většina pohybů zapojuje více svalových skupin najednou, což zlepšuje koordinaci, pohyblivost a stabilitu.

Kombinujete sílu s kontrolou – street workout vyžaduje přesnost, rovnováhu a uvědomění si pohybu.

Street workout je víc než jen kliky nebo shyby na hrazdě. Postupně se můžete rozvíjet směrem k pokročilejším formám. Po chvíli můžete vyzkoušet cviky jako muscle-up, front levery, planche nebo stojky na rukou. Zároveň nemusíte být profesionálové – základní cviky stačí k vybudování skvělé postavy, zlepšení kondice a zvýšení sebevědomí.

Street workout je trénink svobody – přístupný, flexibilní a rozvíjející nejen tělo, ale i charakter. Pokud si ceníte jednoduchosti, chcete být nezávislí na posilovně a trénovat ve svém volném čase – street workout by mohl být pro vás.

Street workout – jak začít?

Pro koho bude street workout dobrou volbou?


Street workout je ideální jak pro začátečníky, kteří chtějí začít cvičit bez vybavení a nákladů, tak pro pokročilejší, kteří hledají zpestření nebo funkční trénink. Je to ideální volba, pokud si ceníte nezávislosti, kontaktu s přírodou a možnosti trénovat kdekoli a kdykoli.

Street workout rozvíjí sílu, kontrolu těla, pohyblivost a vytrvalost a přináší velké uspokojení z dosažených pokroků. Pokud však máte problémy s klouby nebo zranění, buďte opatrní. Než začnete cvičit, poraďte se nejprve s fyzioterapeutem.

A jak tedy do toho?

Především si pořiďte pohodlné sportovní oblečení. Základem je volné tréninkové tričko, kraťasy a dobře padnoucí sportovní boty. V podstatě nic jiného nepotřebujete. No, možná láhev na vodu, abyste nezapomněli na hydrataci.

Pro začátek se zaměřte na osvojení správné techniky základních pohybů, jako jsou kliky, shyby a dřepy. Nemusíte hned provádět efektní figurky – klíčová je pravidelnost a postupné zvyšování obtížnosti. Před každým tréninkem udělejte dobrou rozcvičku a zařaďte i cvičení na mobilitu. Trénujte v parcích, na street workout hřištích nebo využívejte prvky městské infrastruktury, jako lavičky či zábradlí. Pokud si nejste jisti, jak začít, použijte jednoduchý plán pro začátečníky nebo trénujte s někým zkušenějším.


Cvičení a tréninkový plán pro začátečníky

Než přejdete k pokročilejším prvkům street workout, jako jsou shyby s přeskokem nebo statické figurky, vybudujte pevné základy. Trénink založený na základech kalisteniky vám umožní zlepšit sílu, kontrolu těla a celkovou kondici.

Proč jsou základy klíčové? Cvičení, jako jsou kliky, dřepy nebo shyby:
  • zapojují celé tělo a rozvíjejí svaly funkčně,
  • budují stabilitu a pohybovou koordinaci,
  • učí, jak ovládat váhu vlastního těla – to je základ street workout,
  • jsou škálovatelné – můžete je upravit a přizpůsobit svým možnostem.

Street workout plán pro začátečníky
(3 dny v týdnu)


Trénujte každý druhý den – např. pondělí, středa, pátek.
Mezi tréninky dejte tělu čas na regeneraci.

DEN 1

Síla horní části těla

Rozcvička (5–7 minut):

  • kroužení ramen, boků a zápěstí
  • panák x 30
  • dynamické kliky u zdi nebo na kolenou

Hlavní trénink:

  • Klasické kliky – 3 série po 8-12 opakováních (posilují hrudník, ramena a tricepsy)
  • Shyby (jednodušší varianta: s gumou nebo australské) – 3 série max (aktivují záda a bicepsy)
  • Dipy na bradlech nebo lavičce – 3 série x 8–10 (budují sílu tricepsů a hrudníku)
  • Prkno (plank) – 3 x 30–45 sekund (stabilizuje trup a posiluje hluboké svaly)

DEN 2

Dolní část těla + mobilita

Rozcvička (5 minut):

  • skákání na místě
  • panák
  • výpady na místě

Hlavní trénink:

  • Klasické dřepy – 3 série x 15–20 opakování (rozvíjí stehna a hýždě)
  • Výpady (střídavě) – 3 série x 10 na nohu (zlepšují rovnováhu a sílu nohou)
  • Zvedání pánve s oporou zad (hip thrust na lavičce) – 3 x 12 (aktivuje hýždě a zadní svaly)
  • Dřepy s oporou zad o zeď (wall sit) – 3 x 30 sekund (statické posilování stehen)
  • Protahování (5 minut)
  • protahování nohou, hýždí a boků

DEN 3

celé tělo + core

Rozcvička:

  • předklony
  • mávání rukama
  • běh a box na místě

Hlavní trénink:

  • Burpees (základní verze) – 3 série x 6-10 (cvičení na celé tělo a kondici)
  • Mountain climbers – 3 x 30 sekund (dynamické posílení břicha a nohou)
  • Diamantové kliky (pokud je zvládnete) – 3 x 6-8 (silné zatížení tricepsů a hrudníku)
  • Boční prkno (side plank) – 2 x 30 sekund na stranu (stabilizace a šikmé svaly)
  • Superman (tj. ležení na břiše a současné zvedání rukou a nohou nahoru, které napodobuje let supermana) – 3 x 15 opakování (posílení zádových svalů)

Důležité tipy

Trénink vždy začněte rozcvičkou a zakončete protažením – to je nejlepší způsob, jak se vyhnout zranění. Pokud je určitý cvik příliš náročný, zjednodušte si ho, např. dělejte kliky na kolenou. Zaznamenávejte si své pokroky a postupně zvyšujte počet opakování nebo sérií – to vám pomůže udržet si motivaci a sledovat svůj vývoj. Nezapomeňte také, že klíčová je pravidelnost, ale stejně důležité je poslouchat své tělo – odpočinek není lenost, ale nezbytná součást efektivního tréninku.

Čeho se na začátku vyvarovat? Nejčastější chyby

Čeho se na začátku vyvarovat? Nejčastější chyby

Na začátku svého dobrodružství se street workout se snadno dopustíte chyb, které vás mohou odradit od tréninků nebo vést ke zranění. Nejčastěji vynecháváme rozcvičku – vynechání připravení těla na zátěž zvyšuje riziko zranění. 5 minut dynamického pohybu je naprosté minimum. Další chybou je špatná technika. Je lepší udělat méně opakování správně než více opakování špatně. Technika je klíčová, zejména u silových cvičení.

Jak se obléct na běh?

Často se stává, že nás na začátku přemůže přílišná ctižádost. Buďte trpěliví a neskákejte rovnou na pokročilé prvky, jako jsou muscle-upy nebo planche. Budujte základy. Někdy se naopak stává, že vynecháváte čas na regeneraci – každodenní trénink bez odpočinku je cestou k přetrénování. Dopřejte si mezi jednotlivými tréninky minimálně jednodenní přestávku. Znáte ten pocit, kdy cítíte bolest, ale přesto dáváte přednost tréninku místo odpočinku? No právě… Pamatujte, že bolest je varovný signál, ne „test odolnosti”. Naslouchejte tělu.

A nakonec – srovnávání se s ostatními.

Je to past, do které je snadné spadnout, ale nezapomeňte, že každý začíná na jiné úrovni. Zaměřte se na svůj pokrok.

Street workout je víc než pouhé cvičení – je to životní styl, který buduje sílu, charakter a sebekázeň. Ať už jste na jakékoliv úrovni, můžete začít kdykoliv a bez nákladného vybavení. Stačí dobrá vůle, plán a důslednost. A efekty? Přijdou dříve, než si myslíte!

Mohlo by se hodit

FAQ